El citrato de magnesio es un suplemento altamente valorado por sus múltiples beneficios para la salud, desde mejorar la digestión hasta apoyar la función muscular y nerviosa. Sin embargo, saber cómo tomar citrato de magnesio de manera correcta es esencial para maximizar sus efectos y evitar posibles molestias. En esta guía, te explicamos las mejores formas de consumirlo, las dosis recomendadas y algunos consejos prácticos para incorporarlo en tu rutina diaria.
Siempre que hablamos del tema con nuestro focus group las opiniones difieren pero tienen algunos puntos en común: las que les gusta tomar Citrato de Magnesio a la noche nos cuentan que han experimentado grandes mejoras en la calidad del sueño, especialmente ya no se despiertan con tanta frecuencia a la madrugada. Luego están las «Team a la tarde» que lo usan casi exclusivamente como un importante suplemento para estar en forma, ellas no suelen ingerir alimentos a la noche.
En menor cantidad pero también hay quienes lo prefieren a la mañana, antes de ejercitarse, ellas nos cuentan haber experimentado mejoras en los resultados de sus rutinas diarias, en el mediano plazo.
Tecnicamente: ¿Qué es el Citrato de Magnesio?
Los citratos de magnesio son compuestos metal-orgánicos formados a partir de citrato e iones de magnesio. Son sales. Una de sus formas es la preparación de magnesio en una proporción 1:1 en forma de sal con ácido cítrico en una proporción de 1:1 (1 átomo de magnesio por molécula de citrato). Contiene un 11,33% de magnesio en peso. El citrato de magnesio (en sentido amplio) se usa medicinalmente como laxante salino y para vaciar completamente el intestino antes de una cirugía mayor o una colonoscopia. Está disponible sin receta médica, tanto como genérico como bajo diversas marcas comerciales. También se utiliza en forma de píldora como suplemento dietético de magnesio. Como aditivo alimentario, el citrato de magnesio se emplea para regular la acidez y se conoce como el número E345.
¿Cuál es la Dosis Adecuada de Citrato de Magnesio?
La dosis de citrato de magnesio puede variar según tus necesidades y el formato en el que lo consumas (cápsulas, polvo, etc.). Para adultos, la dosis diaria recomendada generalmente oscila entre 200 mg y 400 mg. Es importante seguir las indicaciones del fabricante o consultar con un profesional de la salud antes de comenzar.
- Citrato de magnesio 200 mg: Ideal para quienes están comenzando o buscan una dosis más baja para el mantenimiento diario.
- Citrato de magnesio 300 mg o 400 mg: Estas dosis moderadas son adecuadas para quienes buscan mejorar la función muscular o aliviar el estreñimiento ocasional.
Citrato de magnesio 500 mg: Reservado para casos de deficiencia severa o para personas que necesiten un refuerzo significativo de magnesio bajo supervisión médica.
Cómo Tomar Citrato de Magnesio en Polvo
El citrato de magnesio en polvo es una excelente opción si prefieres ajustar la dosis con más precisión o si te resulta más fácil mezclarlo con agua o jugo. La ventaja del polvo es que puedes disolverlo rápidamente, lo que favorece una absorción más veloz en el organismo.
- Mezcla una cucharadita de polvo (la cantidad recomendada según el envase) con un vaso de agua o jugo.
- Bebe la mezcla de inmediato y asegúrate de consumir suficiente agua durante el día.
- Consejo: Toma el citrato de magnesio por la noche si lo usas para mejorar el sueño o aliviar el estreñimiento.
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¿Cómo Tomar Citrato de Magnesio en Cápsulas?
Si bien el citrato de magnesio en cápsulas es una opción conveniente para muchas personas, el citrato de magnesio puro en polvo es generalmente más recomendable. Al optar por la presentación en polvo, se puede ajustar mejor la dosis según las necesidades individuales y se evita la inclusión de aditivos o agentes de relleno que a veces se encuentran en las cápsulas. Además, el polvo se disuelve fácilmente en agua, lo que permite una absorción más rápida y eficaz por el cuerpo.
Citrato de Magnesio 200 mg: Dosis Baja para Principiantes
El citrato de magnesio 200 mg es ideal para quienes comienzan a suplementarse con magnesio o quienes buscan una dosis baja para consumo diario. Es una opción suave que ayuda a equilibrar los niveles de magnesio sin un impacto fuerte en el sistema digestivo.
- Beneficio clave: Dosis adecuada para el mantenimiento diario de los niveles de magnesio.
Recomendado para: Principiantes o quienes buscan prevenir la deficiencia de magnesio.
Citrato de Magnesio 300 mg: Dosis Moderada para Uso Diario
El citrato de magnesio 300 mg es una dosis equilibrada que proporciona un refuerzo moderado de magnesio para el cuerpo. Esta presentación es ideal para quienes buscan una cantidad adecuada para mantener sus niveles sin exceder.
- Beneficio clave: Aporta una dosis moderada para el uso diario sin sobrepasar los límites recomendados.
Recomendado para: Personas que buscan una dosis intermedia para mejorar su bienestar.
Citrato de Magnesio 400 mg: Refuerzo Potente para la Salud Muscular
El citrato de magnesio 400 mg es una de las dosis más comunes en suplementos y es especialmente útil para quienes buscan mejorar su salud muscular, reducir calambres o apoyar la función nerviosa.
- Beneficio clave: Ideal para quienes necesitan un refuerzo adicional de magnesio en su dieta.
Recomendado para: Deportistas o personas con deficiencias moderadas de magnesio.
Citrato de Magnesio 500 mg: Dosis Alta para Necesidades Específicas
Si necesitas una dosis más elevada, el citrato de magnesio 500 mg puede ser la mejor opción. Esta cantidad es recomendada para personas con deficiencias marcadas o con condiciones que requieran un alto consumo de magnesio.
- Beneficio clave: Proporciona una dosis concentrada para quienes necesitan una mayor cantidad de magnesio en poco tiempo.
Recomendado para: Personas con deficiencias severas o bajo supervisión médica.
Cuándo es Mejor Tomar Citrato de Magnesio
El momento del día en el que tomas citrato de magnesio puede influir en sus efectos. Aquí algunas recomendaciones según tus necesidades:
- Para mejorar el sueño: Tómalo por la noche, 30-60 minutos antes de dormir, ya que el magnesio puede ayudar a relajar los músculos y reducir el estrés.
- Para aliviar el estreñimiento: Si lo usas como laxante suave, es mejor tomarlo por la mañana o antes de dormir, dependiendo de cómo responda tu cuerpo.
- Para apoyar la función muscular: Si lo tomas por razones de rendimiento físico o para evitar calambres musculares, lo ideal es consumirlo antes o después de entrenar.
Efectos Secundarios Potenciales y Precauciones del Citrato de Magnesio
Aunque el citrato de magnesio es generalmente seguro cuando se toma en las dosis recomendadas, consumir cantidades excesivas puede causar efectos secundarios como diarrea, calambres estomacales o malestar digestivo. Asegúrate de no exceder la dosis diaria recomendada sin supervisión médica.
- Consejo: Si tienes alguna condición médica o estás tomando otros medicamentos, consulta a tu médico antes de tomar citrato de magnesio.
Conclusión: La Forma Correcta de Tomar Citrato de Magnesio para Ti
Saber cómo tomar citrato de magnesio correctamente es fundamental para aprovechar todos sus beneficios sin inconvenientes. Aunque puedes optar por cápsulas, el citrato de magnesio puro en polvo es una opción superior, ya que permite ajustar la dosis de manera más precisa y rápida. Al ser una forma pura, sin aditivos ni rellenos, se absorbe mejor en el cuerpo, proporcionando efectos más inmediatos. Además, al disolverse en agua, facilita una mejor asimilación. Ajusta la dosis según tus necesidades y preferencias, y sigue las recomendaciones para obtener los mejores resultados.
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